Votre sommeil vous joue des tours ? Vous avez du mal à vous endormir, êtes sujet aux insomnies ou aux réveils nocturnes ? Avoir un rituel au moment du coucher fait partie des meilleures solutions pour renouer avec de bonnes habitudes et retrouver un sommeil de qualité. En effet, le corps et le cerveau ont besoin qu’on les prépare au sommeil, en leur faisant comprendre qu’il est temps de dormir. Quel rituel sommeil adopter pour mieux dormir et quelle place donner au CBD dans celui-ci ? Vous n’avez qu’à choisir parmi nos 10 suggestions, celles qui conviennent le mieux pour établir enfin une routine de sommeil à répéter chaque soir.
À quelle heure commencer à se préparer pour mieux dormir ?
Vous avez eu une mauvaise journée ? Il y a de fortes « chances » que vous ayez du mal à dormir ce soir. On ne s’en rend pas toujours compte, mais une bonne nuit de sommeil se prépare tout au long de la phase d’éveil, c’est-à-dire au cours de la journée. Parmi les facteurs les plus néfastes au sommeil : le stress et la sédentarité. Aussi, parmi l’un des premiers rituels sommeil à adopter, se trouve naturellement la pratique d’une activité physique.
Attention toutefois : nul besoin ici de vous mettre au sport. Il s’agit seulement de saisir toutes les opportunités de bouger pour entamer votre capital énergétique de la journée, solliciter vos muscles et évacuer le stress.
Par ailleurs, un autre réflexe précieux à adopter dès que possible en journée : adopter la feel good attitude en se remémorant de bons moments, en prenant le temps de se faire plaisir, afin d’être plus serein au moment du coucher.
Adopter les bonnes habitudes pour favoriser la détente
Toutefois, si passer une meilleure journée vous aidera incontestablement à mieux dormir, trouver et répéter un rituel de sommeil sur les quatre à cinq heures qui précèdent votre coucher complétera efficacement cette disposition. Voici donc une liste de 10 rituels propices au sommeil parmi lesquels piocher pour vous constituer votre routine de sommeil personnelle.
Rituel sommeil n° 1 : Dîner léger
Ce qu’il y a dans votre assiette au moment du dîner participe activement à la qualité de votre sommeil. Un conseil classique à s’approprier en priorité : manger en quantité raisonnable, en prenant soin d’éviter l’excès de sel et de sucre. Cette précaution facilite la digestion, et par la même occasion l’endormissement et le sommeil.
Astuce + : si un dîner léger aide à mieux dormir, certains aliments favorisent tout particulièrement le sommeil. Alors, si une petite faim se présente en cours de soirée, n’hésitez pas à ajouter l’un de ces fruits à votre routine du soir : la pomme ou la banane. La première contient du brome et du phosphore, tout indiqués pour favoriser le sommeil. La seconde vous permet de tomber dans les bras de Morphée plus aisément, grâce à son fort taux de potassium relaxant et apaisant.
Rituel sommeil n° 2 : Calmer son rythme cardiaque
Pour se préparer à une bonne nuit de sommeil, rien de tel que de prendre le temps de souffler après sa journée. Expression à prendre au sens figuré, mais également au sens propre. En effet, dédier quelques minutes à effectuer des exercices de respiration s’avère fructueux pour relâcher la pression et ralentir son rythme cardiaque.
Concrètement : isolez-vous quelques instants et effectuez une série d’inspirations profondes, que vous ferez alterner avec un temps d’expiration à faire durer le plus longtemps possible.
Après cette séance de respirations profondes, votre corps et votre esprit devraient se sentir apaisés.
Rituel sommeil n° 3 : Prendre soin de son corps
Vous pouvez aussi opter pour un rituel de sommeil cocooning en accordant une attention toute particulière à votre corps. Un excellent moyen de faire un retour sur soi-même et de se détendre. Ce moment bien-être peut se décliner en diverses variantes selon vos préférences. Vous pouvez ainsi :
- savourer un bain chaud : une solution qui ne fait pas l’unanimité, mais qui pour certains favoriserait l’endormissement et un bon sommeil. À deux conditions : réaliser ce bain 1h30 avant le coucher et ne pas dépasser une durée de 20 minutes.
- opter pour un soin du visage ou un soin corporel : masque ou massage, en plus de vos soins classiques.
Rituel sommeil n°4 : Se mettre à l’aise : tenue décontractée ou pyjama
Votre journée sociale s’achève ? Rien de tel pour commencer à se décontracter que d’enfiler une tenue confortable. Celle-ci permet de mettre un terme aux contraintes que vous faites subir à votre corps pour vous montrer à votre avantage.
Pour vous détendre, diminuez la pression exercée sur votre corps en revêtant un vêtement fluide aux matières douces et agréables :
- un jogging molletonné pour un effet cocooning
- ou pourquoi pas un joli pyjama.
L’essentiel : éviter les éléments, telles les matières stretch, les textiles trop rigides, ou encore élastiques qui compriment les muscles, la chair et la circulation sanguine.
Rituel sommeil n°5 : Méditer pour renouer avec des pensées positives
Pratiquer la méditation quelques minutes avant de dormir fait sans doute partie des meilleures solutions à intégrer à votre routine de sommeil. En effet, en vous invitant à vous focaliser sur votre respiration, ce rituel permet d’éliminer les pensées négatives et le stress.
Toutefois, il existe une grande variété de méthodes de méditation. Il s’agit donc en premier lieu que vous trouviez celle qui vous convient le mieux, parmi notamment la méditation de pleine conscience, la méditation zen, la méditation liée au yoga…
Besoin de conseils pour mener votre séance de méditation avant de vous coucher ?
- Installez-vous dans une pièce calme. Toutefois, ne pratiquez pas la méditation dans votre lit.
- Tamisez les lumières pour créer une ambiance favorable à la méditation.
- Diffusez, si besoin, une musique relaxante ou un support audio de méditation.
Besoin d’un coup de pouce pour méditer ? Il existe de nombreuses applications dédiées à la méditation qui peuvent vous aider à développer votre pratique.
Rituel sommeil n°6 : Boire une tisane ou du lait
Et si vous preniez l’habitude de vous détendre en buvant une tasse de tisane ? En effet, les plantes regorgent de vertus pour notre bien-être, et se révèlent notamment favorables à notre sommeil. Ainsi, en buvant une tisane avant de dormir, notre organisme profite pleinement des effets relaxants et sédatifs de certaines plantes. Avec un effet pour l’endormissement, mais aussi pendant le sommeil.
Voici quelques plantes tout indiquées pour favoriser le sommeil :
- La camomille : apaisante, sédative, efficace contre les troubles digestifs.
- La verveine: relaxante et sédative
- La valériane : antispasmodique, calmante et sédative.
- La passiflore : anti-stress, efficace contre les troubles du sommeil.
- La fleur d’oranger : digestive, sédative et apaisante.
Une autre option propice au sommeil : boire un verre de lait chaud peu avant le coucher.
Pourquoi est-ce efficace ? Car le lait se révèle riche en :
- riche en magnésium et en calcium, deux minéraux présentant des propriétés relaxantes sur les muscles.
- tryptophane, un acide aminé qui augmente la libération de sérotonine, laquelle déclenche la sécrétion de mélatonine. Or, cette hormone joue un rôle majeur sur l’endormissement et la régulation du sommeil.
Rituel sommeil n°7 : ajouter quelques gouttes d’huile de CBD à votre rituel sommeil
Il peut alors être temps de vous tourner vers votre huile de CBD. Pourquoi ? Car il est tout à fait recommandé d’ajouter votre dose de CBD de fin de journée à une boisson chaude, encore plus dans du lait. Car l’huile de CBD se révèle liposoluble. De ce fait, une boisson telle que le lait favorise l’assimilation de la molécule de cannabidiol aux propriétés apaisantes, anti-inflammatoires et anti-douleurs. Autant de bienfaits essentiels pour vous aider à trouver le sommeil qui font du CBD l’élément incontournable de votre rituel sommeil.
Quelle huile de CBD choisir pour mieux dormir ?
Vous pouvez, bien sûr, sélectionner une huile de CBD sublinguale classique. Celle-ci produit déjà un bel effet en favorisant la réduction du stress et des douleurs, d’importants obstacles à un sommeil de qualité.
Toutefois, il existe aussi des huiles de CBD associées à de la mélatonine, célèbre hormone du sommeil. Une telle huile va permettre au cannabidiol et à la mélatonine de travailler conjointement, ce qui décuple les possibilités de trouver un sommeil de meilleure qualité.
Vous n’aurez ainsi plus à souffrir des conséquences du stress de vos journées, pourrez dire adieu aux réveils nocturnes et renouer enfin avec des nuits de sommeil réparateur.
Et si vous trouviez enfin le rituel sommeil qu’il vous faut avec le CBD ?
Rituel n°8 : utiliser des huiles essentielles
Permettant d’instaurer un rituel olfactif, les huiles essentielles s’avèrent favorables à l’endormissement. Elles disposent, en effet, de propriétés apaisantes et sédatives.
Comment les inclure dans votre rituel sommeil pour mieux dormir ? Il suffit de les diffuser dans votre chambre à coucher ou d’en appliquer quelques gouttes sur vos poignets ou votre plexus solaire.
Quelles huiles essentielles choisir ? Voici quelques huiles essentielles parmi les plus efficaces sur le sommeil : l’huile essentielle de petit grain, de marjolaine, de lavande vraie, de millepertuis, de mandarine ou de camomille romaine.
Rituel n°9 : opter pour un automassage
Bien sûr, il est agréable de profiter du massage d’un ou d’une partenaire pour se détendre, en profitant notamment d’un massage du dos ou de la nuque. Mais ce n’est pas toujours facile d’être disponible au même moment pour instaurer un rituel. Alors l’autre option consiste à réaliser un auto-massage. Et la partie du corps qui s’y prête le mieux, avec le plus d’efficacité sur le sommeil et l’endormissement est sans aucun doute les pieds.
En effet, comprenant près de 15.000 combinaisons nerveuses, il s’avère aisé de comprendre qu’un massage des pieds ou réflexologie plantaire puisse nous apaiser. D’autant que plusieurs points réflexes peuvent être facilement stimulés par l’automassage.
L’automassage des pieds fait donc partie des musts à intégrer d’urgence à votre rituel sommeil.
Auto-massage des pieds : mode d’emploi
Après avoir décontracté vos pieds grâce à un bain de pied chaud et les avoir soigneusement séchés, malaxez-les avec une huile végétale.
Sans presser trop fort, prenez votre pied droit dans vos mains. Faites une pression rotation sur la zone réflexe du plexus solaire, dans le sens des aiguilles d’une montre. Puis élargissez progressivement. Faites de même avec le pied gauche.
Rituel sommeil n°10 : se plonger dans un bon livre
Autre option pour aider son corps et son esprit à entrer en état de repos : la lecture. Elle constitue une activité calme facile à intégrer à votre rituel du soir spécial sommeil. D’autant qu’elle offre aussi nombre d’autres bienfaits en stimulant la mémoire et en améliorant la créativité.
Comment intégrer ce rituel au mieux à votre routine sommeil ?
Opter pour une lecture relaxante et éviter les lectures trop stimulantes. Choisir un éclairage tamisé et cesser cette activité dès les premiers signes de la venue du sommeil.
Rien de tel que d’associer à votre rituel sommeil CBD et lecture
Il ne vous reste plus qu’à sélectionner vos deux à trois rituels préférés parmi ces propositions et à les tester pour retrouver le plaisir d’un sommeil de qualité. N’hésitez pas aussi à alterner avec d’autres rituels pour éviter de vous lasser. 😉
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Sources
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/insomnie
